Làm thế nào để ngủ ngon khi đang căng thẳng?

Làm thế nào ngủ ngon khi đang căng thẳng

Một phần trong công việc của tôi là mang đến giấc ngủ ngon lành cho các doanh nhân. Một trong những bí quyết giữ gìn sức khỏe của chính tôi đó là ngủ đủ và thiền để lấy lại năng lượng. Căng thẳng thường dẫn đến thiếu ngủ và nó là kẻ thủ cản đường bạn đi tới thành công.

Đôi khi chúng ta bị lâm vào tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, mọi công việc trở nên trì trệ, đầu óc nặng nề và thiếu sáng tạo.

Có 2 nguyên nhân giải thích về vấn đề thiếu ngủ này:

  1. Không đủ thời gian trong ngày để hoàn thành hết công việc.
  2. Đầu óc luôn quay cuồng căng thẳng nghĩ nhiều việc suốt đêm làm bạn khó ngủ, không có thời gian chợp mắt trong ngày.
  3. Vậy, bạn sẽ làm thế nào để thoát khỏi tình trạng này? Tôi có một số gợi ý dưới đây giúp bạn dễ ngủ hơn, thư thái đầu óc hơn để tăng hiệu suất làm việc đi tới con đường thành công phía trước.

1.  Kỹ thuật 4-7-8

Bạn chỉ cần đặt đầu lưỡi chạm nhẹ lên lợi của hàm răng cửa trên, hít thở sâu và ra hết không khí, và thực hiện cách thở dưới đây:

  • Hít vào qua mũi thật nhẹ nhàng và đếm đến 4.
  • Nín thở và đếm đến 7
  • Thở ra đằng miệng và đếm đến 8, tạo thành âm gió gần như thổi sáo
  • Lặp lại toàn bộ quá trình này 3 lần nữa.Đếm thầm trong đầu giúp tâm trí của bạn thoát khỏi những vấn đề trong ngày mà bạn đang mang lên giường.

Đây là một phương pháp giúp bạn chìm vào giấc ngủ rất nhanh, bởi vì nó cung cấp nhiều oxy hơn so với hít thở thông thường vào hệ thần kinh đối giao cảm đang bị kích thích quá mức khi bị căng thẳng.

Đếm thầm trong đầu giúp tâm trí của bạn thoát khỏi những vấn đề trong ngày mà bạn đang mang lên giường.

Xem thêm: Kiểm soát căng thẳng và trí tuệ cảm xúc

2.  Loại bỏ những thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ

Ánh sánh có vai trò mạnh mẽ đối với giấc ngủ của chúng ta. Điều quan trọng nhất chính là hoóc môn melatonin được sản bởi tuyến tùng với nhiệm vụ giúp con người dễ ngủ hơn. Melatonin chỉ được tiết ra, hòa vào dòng máu khi có rất ít ánh sáng trong môi trường xung quanh; bất kỳ một nguồn sáng tự nhiên hay nhân tạo nào cũng đề cản trở quá trình sản sinh hoóc môn này và làm cho ta khó ngủ.

xem dien thoai buoi dem

Loại bỏ điện thoại, máy tính bảng hoặc thậm chí những chiếc đồng hồ điện tử có đèn sáng ra khỏi phòng ngủ sẽ giúp bạn đắm chìm trong một giấc ngủ sâu đầy melatonin vào buổi đêm.

Điều đó cũng nghĩa là bạn không thể nhận và trả lời email gây căng thẳng lúc nửa đêm.

Xem thêm: Những người thành công ra quyết định sáng suốt như nào

3.  Học cách ngủ theo kiểu Yoga

Trong Yoga, một bài tập có tên là yoga nidra được dùng để đưa tâm trí bạn vào trạng thái thư giãn sâu nhất trong khi vẫn hoàn toàn tỉnh táo.

Tuy nhiên, vì kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải nằm bất động hoàn toàn trong khi làm dịu tâm trí và thư giãn các khớp cơ, nên nó hoàn toàn phù hợp áp dụng cho những người có chứng mất ngủ muốn chìm vào giấc ngủ thực thụ.

Về cơ bản, động tác yoga nidra là kiểu “yoga ngủ”, bạn chuyển toàn bộ sự chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể. Bắt đầu chú ý tới các đầu ngón tay bên trái, rồi chạy dọc chầm chậm lên cánh tay, tiếp đến là vào bên trong cơ thể, và rồi chạy xuống phía dưới đầu ngón chân, và lại tiếp tục quy trình tương tự ở bên phải cơ thể.

nidra sleep

Nếu ai làm như vậy đến 10 phút mà vẫn không ngủ được thì hãy sử dụng nhịp thở và đếm từ 40 trở xuống (hít vào, thở ra, 40, hít vào, thở ra, 39 hít vào, thở ra, 38…)

Có rất nhiều bài hướng dẫn trên Youtube có thể giúp những người mới tập hiểu được yoga nidra là như thế nào.

4.  Học cách ngủ theo bài yoga ninja

Một biến thể của phương pháp trên, nhưng với cách này, bạn chỉ cần ép từng nhóm cơ trên cơ thể. Sau khi ép cơ, chẳng hạn như bạn co hết người lại và gồng cơ đùi lên, sau đó bạn thả lỏng và cảm thấy thư giãn tuôn chảy vào từng sợi cơ trong đó. Đừng di chuyển cơ ngay sau đó, thay vào đó, hãy nghĩ giống như là bạn đang buồn ngủ. Đây là một kỹ thuật thư giãn cực kỳ tốt – và nó cũng là một bài tập thể dục mini nữa.
ninja yoga

Xem thêm: Cần phải biết những gì không biết

5.  Sử dụng gối để ngủ ngon

Chắc chắn bạn biết rõ rằng để ngủ ngon ban đêm, cần thiết nhất là phải cảm thấy thoải mái và thư giãn.

Và bạn cũng biết rõ tầm quan trọng của gối khi bạn ngả lưng trên giường.

Thế còn điều bạn không biết là ở đâu? Thông thường ai cũng biết rằng dùng gối để nâng đỡ đầu tạo cảm giác thoải mái hơn khi ngủ, nhưng ít ai biết rằng có một trường phái tư tưởng khác áp dụng gối cho các bộ phận khác trên cơ thể.

Ví dụ, khi bạn nằm ngửa, hãy thử đặt một chiếc gối xuống phía dưới đầu gối của bạn. Điều này sẽ giúp cho lưng của bạn tạo thành một đường cong tự nhiên và thư giãn sát vào nêm, chứ không bị cong lên như một cây cầu treo.

su dung goi khi ngu

Còn khi bạn nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai chân của bạn. Khi nghiên người cái chân nằm phía trên co kéo gây áp lực lên cột sống và làm cho bạn bị đau khó ngủ. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối giúp cho cột sống thẳng hơn. Điều này đặc biệt tốt cho những người bị bệnh đau lưng dưới.

nam nghieng gay dau cot song

dung goi khi ngu giup thang lung

Xem thêm: Cách đối xử rất hay với những người ghét mình

6.  Tự bấm huyệt

Một trong những phương pháp cổ truyền chữa mất ngủ đó là bấm huyệt dưới gan bàn chân và trên mặt.

Trước tiên bạn, ngâm chân với nước muối cho ấm, các mạch máu dưới chân giãn ra bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái. Tiếp theo bạn day bấm huyệt Dũng Tuyền (vị trí tại điểm lõm) ở dưới gan bàn chân 30-40 lần mỗi bên.

bam huyen chan
Sau khi bấm huyệt ở bàn chân xong, bạn nằm xuống thư giãn và bấm huyệt trên mặt. Bạn xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa đều khắp mặt từ 15-20 lần. Tiếp theo bạn dùng ngón tay giữa day nhẹ lên huyệt Ấn Đường (là huyệt ở vị trí giữa sống mũi giao với hai đầu lông mày), day 15 – 20 lần. Sau đó vuốt nhẹ hai bên lông mày xuôi về thái dương và day nhẹ hai bên thái dương 30 lần mỗi bên.
bam huyet mat

7.  Thức đêm

Nghe có vẻ ngược đời nhỉ. Thật ra đây là thức đêm nhưng bạn không làm gì cả. Có một nghiên cứu ở 2 nhóm người có chứng mất ngủ ở Đại học Glasgow và họ nhận thấy rằng tâm lý ngược lại có thể thực sự giúp mọi người chìm vào giấc ngủ.

Họ để một nhóm tự thức với những thiết bị họ có, còn nhóm kia thì vẫn thức nhưng không được đi lại xung quanh hay xem TV.

Theo bạn bên nào ngủ nhanh hơn?

– Jenny Lý Hà Thu
Chuyên gia Huấn luyện Doanh nghiệp
ActionCOACH Việt Nam, tại Hà Nội

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *