Tuần 5
Chủ Nhật 24-11-2019
- Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-90 phút
(chạy giải Chinh phục Hồ Tây với tốc độ vừa phải là rất hợp lý). - Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Bẩy 23-11-2019
- Bơi / chạy bộ 40-50 phút Easy Pace
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Sáu 22-11-2019
- Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
- Chống đẩy 30 cái *
Thứ Năm 21-11-2019
- 05h20: Khởi động 10 phút
- 05h30: Chạy 25 phút pace easy
- 05h55: Cooldown
- 06h00: Tập running drills 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Tư 20-11-2019
- 05h20: Khởi động 20 phút
- 05h40: Tập sức bật của chân 50 phút
- 06h30: Chào mặt trời 2 lần và Yoga
- chống đẩy 30 cái
Thứ Ba 19-11-2019
- 05h20: Warmup 10 phút
- 05h30: Chạy 25 phút Easy pace
- 05h55: Cool down
- 06h00: Tập cơ đùi 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
- Nhảy dây 500 cái
Thứ Hai 18-11-209
- Chống đẩy : 30 cái
- Đu xà
- Nhảy dây 500 cái
Tuần 4
Chủ Nhật 17-11-2019
- Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-80 phút
(chạy giải Chinh phục Hồ Tây với tốc độ vừa phải là rất hợp lý). - Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Bẩy 16-11-2019
- Bơi / chạy bộ 40-50 phút Easy Pace
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Sáu 15-11-2019
- Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
- Chống đẩy 30 cái *
Thứ Năm 14-11-2019
- 05h20: Khởi động 10 phút
- 05h30: Chạy 25 phút pace easy
- 05h55: Cooldown
- 06h00: Tập running drills 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Tư 13-11-2019
- 05h20: Khởi động 20 phút
- 05h40: Tập sức bật của chân 50 phút
- 06h30: Chào mặt trời 2 lần và Yoga
- chống đẩy 30 cái
Thứ Ba 12-11-2019
- 05h20: Warmup 10 phút
- 05h30: Chạy 25 phút Easy pace
- 05h55: Cool down
- 06h00: Tập cơ đùi 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
- Nhảy dây 500 cái
Thứ Hai 11-11-209
- Chống đẩy : 30 cái
- Đu xà
- Nhảy dây 500 cái
Tuần 3
Chủ Nhật 10-11-2019
- Chống đẩy 30 cái *
Thứ Bẩy 09-11-2019
- Bơi 1,5km / Đạp xe 40km / chạy bộ 50 phút Easy Pace 5:00
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Sáu 08-11-2019
- Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
- Chống đẩy 30 cái *
Thứ Năm 07-11-2019
- Khởi động 10 phút
- Chạy 25 phút pace easy
- Cooldown
- Tập running drills 30 phút từ 05h30
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Tư 06-11-2019
- Khởi động 20 phút
- Tập sức bật của chân 60 phút từ 05h30
- Chào mặt trời 2 lần
- chống đẩy 30 cái
Thứ Ba 05-11-2019
- Warmup 10 phút
- Chạy 25 phút Easy pace
- Cool down
- Nhảy dây 500 cái
- Tập cơ đùi 30 phút từ 06h00
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Hai 04-11-209
- Chống đẩy : 30 cái
- Đu xà
- Nhảy dây 500 cái
Tuần 2
Chủ Nhật 03-11-2019
- Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-80 phút
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Bẩy 02-11-2019
- Bơi / chạy bộ 40-50 phút Easy Pace
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Sáu 01-11-2019
- Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
- Chống đẩy 30 cái *
Thứ Năm 31-10-2019
- Khởi động 10 phút
- Chạy 25 phút pace easy
- Cooldown
- Tập running drills 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Tư 30-10-2019
- Khởi động 20 phút
- Tập Core 30 phút
- Chào mặt trời 2 lần
- chống đẩy 30 cái
Thứ Ba 29-10-2019
- Warmup 10 phút
- Chạy 25 phút Easy pace
- Cool down
- Nhảy dây 500 cái
- Tập cơ đùi 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Hai 28-10-209
- Chống đẩy : 30 cái
- Đu xà
- Nhảy dây 500 cái
Tuần 1
Chủ Nhật 27-10-2019
- Long Bien Marathon / Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-80 phút
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Bẩy 26-10-2019
- Bơi
- Chống đẩy 30 cái *
- Nhảy dây 500 cái *
Thứ Sáu 25-10-2019
- Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
- Chống đẩy 30 cái *
Thứ Năm 24-10-2019
- Khởi động 10 phút
- Chạy 20 phút pace easy, fast finish 600m pace MP
- Cooldown
- Tập core 30 phút
- Chống đẩy 30 cái
Thứ Tư 23-10-2019
- Khởi động 20 phút
- Tập sức bật của chân 1 tiếng
- Chào mặt trời 2 lần
- chống đẩy 30 cái
Thứ Ba 22-10-2019
- Warmup 10 phút
- Chạy 4km Easy pace, với 700m fast finish pace 5k
- Cool down
- Nhảy dây 500 cái
- Plank & Core
Chống đẩy 30 cái
Thứ Hai 21-10-209
- Chống đẩy : 30 cái
- Đu xà
- Nhảy dây 500 cái
Chuẩn bị
- Tập sức mạnh của core
- Tập nhảy dây tăng độ dẻo của chân
- Tập chạy 180spm
- Tập thở bụng
- Tập chạy Easy pace để chống chấn thương khi tập Hard Workout
* là không bắt buộc