Tuần 5

Chủ Nhật 24-11-2019

  • Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-90 phút
    (chạy giải Chinh phục Hồ Tây với tốc độ vừa phải là rất hợp lý).
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Bẩy 23-11-2019

  • Bơi / chạy bộ 40-50 phút Easy Pace
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Sáu 22-11-2019

  • Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
  • Chống đẩy 30 cái *

Thứ Năm 21-11-2019

  • 05h20: Khởi động 10 phút
  • 05h30: Chạy 25 phút pace easy
  • 05h55: Cooldown
  • 06h00: Tập running drills 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Tư 20-11-2019

  • 05h20: Khởi động 20 phút
  • 05h40: Tập sức bật của chân 50 phút
  • 06h30: Chào mặt trời 2 lần và Yoga
  • chống đẩy 30 cái

Thứ Ba 19-11-2019

  • 05h20: Warmup 10 phút
  • 05h30: Chạy 25 phút Easy pace
  • 05h55: Cool down
  • 06h00: Tập cơ đùi 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái
  • Nhảy dây 500 cái

Thứ Hai 18-11-209

  • Chống đẩy : 30 cái
  • Đu xà
  • Nhảy dây 500 cái

Tuần 4

Chủ Nhật 17-11-2019

  • Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-80 phút
    (chạy giải Chinh phục Hồ Tây với tốc độ vừa phải là rất hợp lý).
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Bẩy 16-11-2019

  • Bơi / chạy bộ 40-50 phút Easy Pace
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Sáu 15-11-2019

  • Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
  • Chống đẩy 30 cái *

Thứ Năm 14-11-2019

  • 05h20: Khởi động 10 phút
  • 05h30: Chạy 25 phút pace easy
  • 05h55: Cooldown
  • 06h00: Tập running drills 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Tư 13-11-2019

  • 05h20: Khởi động 20 phút
  • 05h40: Tập sức bật của chân 50 phút
  • 06h30: Chào mặt trời 2 lần và Yoga
  • chống đẩy 30 cái

Thứ Ba 12-11-2019

  • 05h20: Warmup 10 phút
  • 05h30: Chạy 25 phút Easy pace
  • 05h55: Cool down
  • 06h00: Tập cơ đùi 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái
  • Nhảy dây 500 cái

Thứ Hai 11-11-209

  • Chống đẩy : 30 cái
  • Đu xà
  • Nhảy dây 500 cái

Tuần 3

Chủ Nhật 10-11-2019

  • Chống đẩy 30 cái *

Thứ Bẩy 09-11-2019

  • Bơi 1,5km / Đạp xe 40km / chạy bộ 50 phút Easy Pace 5:00
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Sáu 08-11-2019

  • Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
  • Chống đẩy 30 cái *

Thứ Năm 07-11-2019

  • Khởi động 10 phút
  • Chạy 25 phút pace easy
  • Cooldown
  • Tập running drills 30 phút từ 05h30
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Tư 06-11-2019

  • Khởi động 20 phút
  • Tập sức bật của chân 60 phút từ 05h30
  • Chào mặt trời 2 lần
  • chống đẩy 30 cái

Thứ Ba 05-11-2019

  • Warmup 10 phút
  • Chạy 25 phút Easy pace
  • Cool down
  • Nhảy dây 500 cái
  • Tập cơ đùi 30 phút từ 06h00
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Hai 04-11-209

  • Chống đẩy : 30 cái
  • Đu xà
  • Nhảy dây 500 cái

Tuần 2

Chủ Nhật 03-11-2019

  • Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-80 phút
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Bẩy 02-11-2019

  • Bơi / chạy bộ 40-50 phút Easy Pace
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Sáu 01-11-2019

  • Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
  • Chống đẩy 30 cái *

Thứ Năm 31-10-2019

  • Khởi động 10 phút
  • Chạy 25 phút pace easy
  • Cooldown
  • Tập running drills 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Tư 30-10-2019

  • Khởi động 20 phút
  • Tập Core 30 phút
  • Chào mặt trời 2 lần
  • chống đẩy 30 cái

Thứ Ba 29-10-2019

  • Warmup 10 phút
  • Chạy 25 phút Easy pace
  • Cool down
  • Nhảy dây 500 cái
  • Tập cơ đùi 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Hai 28-10-209

  • Chống đẩy : 30 cái
  • Đu xà
  • Nhảy dây 500 cái

Tuần 1

Chủ Nhật 27-10-2019

  • Long Bien Marathon / Chạy dài chậm hoặc Easy Pace 60-80 phút
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Bẩy 26-10-2019

  • Bơi
  • Chống đẩy 30 cái *
  • Nhảy dây 500 cái *

Thứ Sáu 25-10-2019

  • Nhảy dây 500 cái * (* là không bắt buộc)
  • Chống đẩy 30 cái *

Thứ Năm 24-10-2019

  • Khởi động 10 phút
  • Chạy 20 phút pace easy, fast finish 600m pace MP
  • Cooldown
  • Tập core 30 phút
  • Chống đẩy 30 cái

Thứ Tư 23-10-2019

  • Khởi động 20 phút
  • Tập sức bật của chân 1 tiếng
  • Chào mặt trời 2 lần
  • chống đẩy 30 cái

Thứ Ba 22-10-2019

  • Warmup 10 phút
  • Chạy 4km Easy pace, với 700m fast finish pace 5k
  • Cool down
  • Nhảy dây 500 cái
  • Plank & Core
    Chống đẩy 30 cái

Thứ Hai 21-10-209

  • Chống đẩy : 30 cái
  • Đu xà
  • Nhảy dây 500 cái

Chuẩn bị

  • Tập sức mạnh của core
  • Tập nhảy dây tăng độ dẻo của chân
  • Tập chạy 180spm
  • Tập thở bụng
  • Tập chạy Easy pace để chống chấn thương khi tập Hard Workout

* là không bắt buộc